interessant

10 flere sta matmyter som bare ikke vil dø, debunked av Science

Da vi taklet temaet matmyter i forrige måned, ble innboksen vår oversvømmet av flere leserinnleverte oppfølgingsmyter enn vi kunne debunkere på en gang. Vi ba ernæringsfysiologene våre om å debunkere noen vanligere misoppfatninger om mat, helse og ernæring som det fortsatt er mye å tro, selv om det er overveldende bevis på det motsatte. Vi stilte dem også noen av spørsmålene dine. Her er hva de sa.

Myte 1: Å hoppe over et enkelt måltid vil bremse metabolismen din og tvinge kroppen din til "sultemodus"

Mange av dere tok opp denne etter vår siste artikkel. Du påpekte med rette at da vi debunkerte "Ikke spis etter kl. 20.00" -myten, sa vi at å hoppe over et måltid vil føre til at kroppen går i sultmodus og oppmuntrer til overspising dagen etter. Vi dro tilbake til Boston-basert ernæringsfysiolog og velferdsveileder Alannah DiBona, som fremmet den innledende påstanden, med din skepsis.

"Jeg elsker å bli tatt til oppgaven, " sa hun og fortsatte med å forklare at mistankene dine var riktige. Å hoppe over et måltid endrer ikke metabolismen din nevneverdig, og det sender absolutt ikke kroppen til å snurre seg inn i en fettbesparende "sultmodus." Imidlertid betyr det ikke at du bør hoppe over å spise hvis du er sulten og klokken tilfeldigvis har passert en vilkårlig tid. Når du gjør det, stuper blodsukkeret ditt, noe som resulterer i sug og økte sult. Når du setter deg ned til neste måltid, vil kroppen sende deg meldinger om at du er sulten enn du faktisk er, og at du sannsynligvis vil overspise. Det beste rådet? Spis når du er sulten, og spis noe passende for tiden på døgnet. Hvis det er 21:00 og du ikke drar til sengs i ytterligere tre timer, ta en lett matbit i stedet for å legge deg sulten.

Når det gjelder den såkalte "sultenmodus?" DiBona bemerker at det faktisk tar to til tre uker med konstant lavt kaloriinntak og minst 24 timer uten kaloriinntak for kroppen din å kompensere med betydelige metabolske skift. FNs universitet har et utmerket (om ikke gammelt) papir om effekten av dietter med lite og ingen kaloriinnhold på mennesker med ellers normal vekt, som illustrerer nøyaktig når den basale metabolske frekvensen begynner å utvikle seg nedover etter en kostholdsendring.

Myte 2: Spis et proteinrikt kosthold for å få muskelmasse

Du har sikkert hørt myten om at å sive ned tykke proteinshakes og la kjøtt overta kostholdet ditt vil hjelpe deg med å samle deg raskere. Ikke slik, sier den Seattle-baserte registrerte dietisten Andy Bellatti. Han forklarer, "å få muskelmasse krever to ting: vekttrening som stresser musklene og forbruker ekstra kalorier. Å spise et proteinrikt kosthold som ikke tilfredsstiller økt kaloribehov, er ikke gunstig for å få muskelmasse. Ved å bare spise mer kalorier fra sunn, full mat (dvs. korn, nøtter, frø, fisk), vil du ta vare på alle nødvendige næringsstoffer som støtter muskelvekst. "

Denne myten har sirkulert så lenge - selv blant kroppsbyggingssirkler - at det er en utmerket artikkel på Bodybuilding.com som forklarer at mens protein er en nødvendig komponent i et sunt kosthold, er det helt for mye vekt på det når det gjelder å legge til muskler. Faktisk har American Dietetic Association og FDA spesifikke retningslinjer for et passende kosthold som bidrar til motstandstrening. De foreslår at du begrenser proteininntaket til ikke mer enn 1, 7 gram per kilo kroppsvekt (eller 0, 77 gram per pund kroppsvekt).

Verre er det at for mye protein i kostholdet ditt faktisk kan være en dårlig ting. Alannah DiBona bemerket at for mye protein kan stresse fordøyelsessystemet, og legerutvalget for ansvarlig medisin (PCRM) påpeker at det er forskning som støtter den holdningen at super-proteinrike dietter faktisk fører til andre helseproblemer. Selv om forskningen ikke er avgjørende, er alle enige om: et balansert kosthold - hvorav protein er en komponent - som skalerer med din motstandstrening er nøkkelen til å bygge muskelmasse.

Myte 3: Salt er dårlig for deg

Denne myten har sine røtter i vitenskapelig faktum. En del av problemet er at salt har blitt malt som alt godt og alt ille gjennom årene, som både årsaken til høyt blodtrykk og hjertesykdom i noen tilfeller, og en ondartet kilde til ekstra deilighet i andre. Alannah DiBona forklarer: "På 1940-tallet brukte Duke University-forsker Walter Kempner, MD, berømt saltbegrensning for å behandle mennesker med høyt blodtrykk. Etter hvert som det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet ble stadig mer bearbeidet og ferdigpakket, ble for høye nivåer av natrium vanskelig å unngå og salt ble raskt demonisert. "

Som med mange ting, er nøkkelen med natrium moderasjon, og problemet med myten er at det snakker i absolutter. Personer med hypertensjon og høyt blodtrykk kan og bør overvåke og begrense saltinntaket for å kontrollere blodtrykket. Personer med normalt blodtrykk har derimot ingen grunn til å frykte eller begrense natriuminntaket bortsett fra FDAs daglige anbefalte mengde. Det er montert bevis for å støtte forestillingen om at salt ikke er ille.

Når det er sagt, ikke rekk for saltristen ennå. Vi sa at moderasjon var nøkkelen, og dessverre er de fleste amerikanske dietter berettiget til moderering. Salt har definitivt innvirkning på kroppens evne til å regulere blodtrykket. De fleste mat tilberedt på kjøkken og restauranter er utrolig oversaltet, og mengden natrium i konserverte og bearbeidede matvarer er bemerkelsesverdig høy. En studie fra 2006 (PubMed, login kreves) påpekte at selv om normalt saltinntak ikke kan forårsake hypertensjon, kan den økende mengden salt i diettene våre være en medvirkende faktor, spesielt blant mennesker som allerede er i faresonen.

National Heart, Lung and Blood Institute ved National Institutes of Health står ved en uttalelse fra 1998 om saken som råder de fleste til å redusere natriuminntaket, og i fjor ble FDA enig. Hvis du er bekymret for saltinntaket ditt, har DiBona et forslag til deg: "Det har vært vanlig vitenskapelig kunnskap i 20 år at kalium og natrium balanserer hverandre; inntak av mer kalium (i form av spinat, brokkoli, bananer og bønner) ) kan ha en regulerende effekt på blodtrykket. "

Det er en delikat balanse. For lite natrium i kostholdet ditt er usunt. For mye natrium i kostholdet ditt er også usunt. En god, moderat mengde (ved eller rundt FDA-retningslinjene) er bra. Personer som allerede har høyt blodtrykk eller har høy risiko for hypertensjon og hjertesykdom, bør overvåke natriuminntaket nøye og snakke med legen deres om deres spesielle tilfelle. Uansett, ikke vær redd for saltet, bare nyt det fornuftig.

Myte 4: Frys aldri kaffe for å lagre den

Hvorvidt det er greit å fryse kaffe blir ikke så drøftet at det er veldig liten enighet om det, men ikke av de grunnene du kanskje tror. De fleste purister vil fortelle deg at du aldri skal fryse kaffe, og intensjonene deres er gode. Vi har til og med taklet temaet før ved mer enn én anledning. I motsetning til hva mange tror, ​​er kaffe ikke et hyllestabilt produkt. Oljene på overflaten av bønnene som gir kaffe sin deilige smak, harskes veldig raskt når de blir utsatt for lys, varme, fuktighet eller friluft. Kaffebønner er også porøse, så alt som kommer på overflaten av bønnene kan sjekke inn og aldri sjekke ut.

Problemet med å lagre bønnene dine i fryseren er at de kan absorbere lukt fra andre matvarer, de kan vokse iskrystaller som vil skade bønnene og gi uønskede smaker, og fuktigheten i luften og temperaturendring har en negativ innvirkning på de deilige oljer. Årsaken til at de fleste kaffevifter vil fortelle deg å ikke fryse kaffe, er fordi det er så utrolig vanskelig å kontrollere for disse mulighetene. De har rett, hvis kaffe smakte bedre og holdt lenger frossent, ville du kjøpt den i delen med frossen mat. Når det er sagt, kan det være, men det er ikke for å fryse kaffe skikkelig, og det skal ikke hindre deg i å fryse kaffe hvis du har litt mer enn du kan bruke om en uke eller to.

Først av alt, ikke slip den - hold den hele bønnen. Forsikre deg så om at du pakker den så tett du kan i en lufttett beholder eller pose, og deretter får du så mye av luften ut av det som mulig før du forsegler den og legger den bak i fryseren i en ugjennomsiktig beholder. Fjern den bare når du er klar til å bruke hele saken. Ikke åpne beholderen og utsett kaffen for alle disse dårlige påvirkningene i fryseren bare for å få noen bønner ut. Hvis du gjør det ordentlig, kan kaffen din være god i fryseren en kort stund til du er klar til å ta den tilbake til temp og drikke den. Home-Barist.com gjorde et bemerkelsesverdig godt kontrollert dobbeltblindt eksperiment med erfarne kaffesmakere, og de klarte ikke alle å se forskjellen mellom fersk kaffe og riktig frossen kaffe.

Nøkkelen her er imidlertid. Hvis du elsker kaffen din, er det sannsynligvis ikke en risiko verdt å ta med mindre du scorer et stort antall favorittbønner. Hvis du spotter med kaffesnobber og egentlig ikke bryr deg om finesser i smaken, vil det uansett ikke gjøre noe for deg.

Myte 5: Gravide kvinner bør unngå å spise sushi

Denne myten kommer fra misforståelsen om at rå fisk og kvikksølv går hånd i hånd. Hvis du legger kviksølv i fisk til side (hvorav det er et spørsmål, men mer om det senere) er det ingenting i advarslene om å spise fisk under graviditet som indikerer at det på en eller annen måte er mer risikabelt enn kokt fisk. Hvis du er gravid og elsker sushi, er det ingen grunn til å unngå det med mindre favoritt-sushien din involverer fisk som generelt er høy i kvikksølv.

Når vi snakker om kvikksølv i fisk, ja - nåværende forskning antyder at gravide unngår fisk som er spesielt høy i kvikksølv under graviditet. FDA, det kanadiske mattilsynsbyrået og det amerikanske jordbruksdepartementet har alle en rekke publiserte studier om emnet. FDA er også vert for en side som skisserer mengden av kvikksølv i forskjellige fisker, oppdatert årlig.

Hvis det er parasitter eller andre risikoer forbundet med sushi som bekymrer deg mer enn kvikksølv, foreslår Andy Bellatti at du setter deg i ro. "Fisk som serveres på sushirestauranter har tidligere blitt frosset, noe som dreper parasitter like effektivt som matlaging, " forklarer han. Han peker også på Steven Shaws bok, som forklarer at de fleste fiskene som brukes til sushi på restauranter rundt om i verden, blir oppdrettet for å unngå problemene med parasitter i villfisk. "Fisk som tunfisk er ikke spesielt utsatt for parasitter fordi de bor i veldig dypt og kaldt vann. Sushi-restauranter bruker typisk oppdrettslaks for å unngå parasittproblemene vill laks har, " forklarer han. Fisken som til tider sannsynligvis har parasitter, som torsk eller annen sik, brukes uansett ikke til sushi og serveres vanligvis ferdig kokt.

Myte 6: Dyreprotein er bedre enn planteprotein, eller vegetarianere og veganere får aldri nok protein

Protein er protein, uansett kilde, og det er ingenting i myten om at animalsk protein på en eller annen måte er bedre enn planteprotein. Faktisk kommer alt animalsk protein ved hjelp av planter et sted langs næringskjeden. Du kan få protein fra en rekke andre kilder enn kjøtt, og kroppen din er like god til å absorbere det. Bønner, ost, nøtter og til og med brokkoli er alle matvarer med mye protein. "Hver enkelt mat (unntatt oljer og visse frukter) inneholder protein. En kopp kokt havregryn har like mye protein som et middels egg, " forklarer Andy Bellatti. "En porsjon mandler (23, for å være nøyaktig) inneholder den samme mengden protein som du får i en pinne strengstrengost. Bønner er veldig proteinrike. Selv spinat, brokkoli og poteter tilbyr protein."

Alannah DiBona slutter seg til det. "De fleste kroppsbyggere og idrettsutøvere ville sannsynligvis kjølt over hvis de visste sannheten: aminosyrer (de grunnleggende byggesteinene i muskelvev) er laget av planter, ikke dyr. Mennesker kan få disse proteinene ved å spise dyr, men et riktig balansert kosthold med greener, nøtter, frukt, korn og grønnsaker vil pakke en tilstrekkelig mengde protein for muskelutvikling. "

Harvard School of Public Health støtter også poenget, og forklarer at det virkelig er "proteinpakken" som teller, som i andre næringsstoffer og fettstoffer som følger med proteinet som betyr noe. De påpeker at selv om et deilig porterhouse er en god kilde til proteiner, er det også veldig fett. En kopp kokte linser vil levere det samme proteinet til tallerkenen din, med en brøkdel av fettet (selv om det er like velsmakende er oppe til debatt!)

Myte 7: Kunstige søtstoffer er 100% sikre

Dette er en vanskelig myte å takle, fordi det er så mye aktiv forskning som foregår i denne avdelingen. Det viktige å huske er at kunstige søtstoffer i dag er regulert av den amerikanske Food and Drug Administration, og FDA klassifiserer dem som "GRAS" eller "Generelt ansett som trygge." Ikke veldig oppmuntrende, er det? Det burde ikke være: FDA vil være den første til å fortelle deg at GRAS-klassifiseringen er et bransjeapplikert begrep, ikke en FDA bestemmer gjennom uavhengig testing. Andy Bellatti forklarer, "Kunstige søtstoffer er merket som 'GRAS' av FDA, men her er den urovekkende vri: det er produsenter som bestemmer at (det er ingen formell FDA-godkjenningsprosess). Noen tidligere 'GRAS' tilsetningsstoffer, som oransje fargestoff Nei . 1, endte opp med å bli utestengt på grunn av bekymring for helseeffektene. "

Han har rett: produsentene henvender seg til FDA og bemerker at ytterligere forskning må gjøres, men komponentene i søtstoffene deres er klassifisert som sikre, så søtstoffet bør også være det. Derfor får den etiketten "GRAS" og går på markedet med mindre det er en grunn til å stoppe dem.

Det er imidlertid gode nyheter. Ingen organisasjoner som hittil har testet kunstige søtstoffer har funnet bevis som tyder på at kunstige søtstoffer er knyttet til sykdom. Mayo Clinic gjør en god jobb med å forklare hvordan kunstige søtstoffer lages, og foreslår noen naturlige søtstoffer som gir mer smak, har en like lav glykemisk indeks og kan være like sunne som kunstige. Harvard Medical School tar en litt mer konservativ tilnærming, og forklarer at mens American Dietetic Association og FDA har godkjent de kunstige søtstoffene, er moderering nøkkelen til saken er fullstendig avgjort.

Endelig har National Cancer Institute en utmerket side som beskriver den nåværende forskningsstatusen for forbindelser mellom kunstige søtstoffer og kreft. Selv om noen studier har antydet at det kan være en kobling, er ingenting klart, og det som er bevis på, er i beste fall tøff. 100% trygg? Nei. 100% farlig? Nei. Hva burde du gjøre? Øv moderering, eller bytt til et naturlig søtningsmiddel. Jeg er en stor fan av agave nektar.

Myte 8: Umettet fett er bra, mettede fett er dårlig

Tatt i betraktning at de fleste matetiketter deler fettinnholdet i disse to kategoriene, ville det være fint om vi kunne si at den ene var god og den andre var dårlig og kaller det en dag. Dessverre er det bare ikke så lett. Begrepene "mett" og "umettet" er blitt valgt til markedsføringsbetingelser. Sannheten ligger i den typen fett du spiser, hvor du får den, og hvor mye av det du spiser.

"Mens umettet fett som enumettet (finnes i avokado, olivenolje, pekannøtter og mandler) og Omega-3s (finnes i lin, hamp, chia, tang og fet fisk) er veldig sunt, er et høyt inntak av omega-6 fet syrer (mais, soyabønne og bomullsfrøoljer er spesielt høye) er knyttet til cellulær betennelse, som antas å være en betydelig faktor i utviklingen av mange kroniske sykdommer, "sier Andy Bellatti. Igjen, det er en mangel på måtehold det er skylden. "Hurtigmatkjeder kan ofte skryte av bruken av matoljer uten transfett og lite mettet fett, men den dårlige nyheten er at oljene de bruker er generelt høye i omega-6 oljer. Selv omega-6 er en essensiell fetthold syre, den typiske amerikaneren bruker en ublu mengde (det ideelle forholdet mellom omega-3 og omega-6 er 1: 3, og den gjennomsnittlige amerikaneren bruker i disse dager alt fra 1:20 til 1:25). De mettede fettsyrene i kokosnøtt og kakao (enten rent usøtet kakaopulver eller sjokolade med et kakaoinnhold på 80% eller høyere) gir mange hjertesunne fordeler. "

University of Maryland Medical Center har ytterligere retningslinjer for fordelene med omega-3s og problemene som oppstår når forholdet mellom omega-3s og omega-6 fett er utenfor balanse. For enda mer lesing går denne studien til The Center for Genetics, Nutrition and Health (PubMed, login required) nærmere inn på viktigheten av å holde en riktig balanse, og hvor dårlig de fleste vestlige dietter er ute av den balansen.

Myte 9: Hummer skriker smerte når de kokes

Denne er ofte i konflikt med spørsmålet om hummer føler smerte når det kokes, noe som er en helt annen sak. Mange mennesker rapporterer at når de legger en levende hummer i en gryte med kokende vann, hører de lyder som høres ut som små skrik fra gryten. Én person - sannsynligvis føler seg litt skyldig i å ha kastet en levende hummer i en gryte med kokende vann - fortalte sannsynligvis vennene sine at den stakkars tingen "skrek", og myten ble født.

I virkeligheten er denne lett å debunk. Hummer har ingen stemmebånd. Det er bare ikke mulig for dem å "skrike" på noen måte vi kan høre, under noen omstendigheter. Lyden du kanskje hører utvider luftbobler fanget i skjellene deres og utvider seg og finner en aveny for flukt fra kroppene deres mens de koker.

Hummer er virvelløse dyr og har et primitivt nervesystem. Hvorvidt de føler smerter på den måten du eller jeg ville gjort hvis vi ble skadet eller brent, kan diskuteres, og ettersom ingen av oss noen gang vil være en hummer, er det umulig å vite om den sensoriske responsen forbundet med skader i en hummer er noe som det vi vil kalle "smerte". En rekke nyere studier indikerer at de føler smerter, eller i det minste smerter på sin egen måte. Tross alt har hvert dyr en metode for å registrere farlige stimuli og reagere på det på en måte som fraråder kontakt med stimuli igjen.

Hvis du elsker hummer, men ikke liker tanken på å slippe dem i en kokende gryte med vann i live, kan du vurdere å legge dem først i fryseren eller dele hjernen i to med et godt plassert kutt før du steker. Å avkjøle dem gjør at de er torpide og beroligede og splitter hjernen deres vil drepe dem umiddelbart rett før du slipper dem i vannet.

Myte 10: Tyrkia gjør deg søvnig på grunn av dens tryptofaninnhold

Det er sant at kalkun er en flott kilde til tryptofan, og at tryptofan gjør oss søvnige. Imidlertid er ikke kalkun den eneste maten som inneholder høyt tryptofan. "Kylling, tunfisk, sopp, kamskjell, reker og soyabønner inneholder like mye tryptofan som - og i noen tilfeller mer tryptofan enn - kalkun, " sier Andy Bellatti. For å starte opp, etter å ha spist, leder kroppen blod fra andre områder av kroppen til magen for å hjelpe fordøyelsen, noe som gjør oss slapp og varm i magen. Andy utdyper:

"Når bukspyttkjertelen frigjør insulin etter et måltid, synker blodnivået av aminosyrer - bortsett fra for tryptofaner. Så når aminosyrer krysser blod-hjerne-barrieren, er tryptofan den mest tallrike i den bassenget. En gang i hjernen, stimulerer tryptofan serotoninproduksjon, som gir avslapning og søvnighet.

Her er fangsten - jo høyere blodsukkernivået stiger etter et måltid, jo mer insulin pankreas frigjør (og jo flere aminosyrenivåer, bortsett fra tryptofaner, synker). Enkle karbohydrater øker blodsukkeret mer enn annen mat.

Å spise kalkun i seg selv vil ikke gi noen søvnighet siden kalkun er en proteinrik mat med lite karbohydrater (det får ikke blodsukkernivået til å stige like mye assosiert med enkle karbohydrater). Du må bokstavelig talt spise et helt kalkun i en sittende for at tryptofanen skal få effekt.

I hovedsak er det ikke bare kalkunen som gjør deg søvnig. Det er kombinasjonen av å spise mye mat og å spise mye mat med høyt tryptofaninnhold. Dette har blitt debunkert så mange ganger at det er overraskende at det fortsatt er rundt, men det er det. Alkoholen i den flasken vin på middagsbordet hjelper ikke noe særlig.

Denne gangen ønsket vi å etablere et felles tema med mytene. Moderasjon er nøkkelen til et godt, sunt kosthold. Det er veldig få absolutter når det gjelder mat og helse, veldig få ting som alle er dårlige eller alt godt. Husk det når du handler og vurderer kostholdet ditt på nytt.

Husk at du kan fordøye dine egne matmyter med litt research og litt sunn skepsis til hva du leser på internett. Som alltid klør disse mytene bare på overflaten, og vi hadde ikke plass til alle mytene Andy Bellatti og Alannah DiBona sendte inn. Hva er noen av dine favorittmatmyter som vi ikke fikk tak i denne gangen? Del dem (og kanskje noen studier for å sikkerhetskopiere din posisjon) i kommentarene nedenfor.