nyttige artikler

De beste øvelsene for å se bra nakne ut

Å være sterk og sunn er fin og viktig, men grunnen til at mange av oss trener er å se bra ut. Disse estetisk-fokuserte øvelsene vil ikke gjøre deg varm over natten, men i kombinasjon med et sunt kosthold, vil de gi deg det beste smellet for treningsbakken, slik at du ser bra utkledd - eller avkledd.

Disse øvelsene er rettet mot kroppsregioner for attraktivitet basert på typiske amerikanske skjønnhetsstandarder. Det betyr at øvelsene vi vil fremheve er forskjellige for menn og kvinner. For menn utvider vi overkroppen og utvikler definert benmuskulatur. For kvinner vil vi fokusere på å stramme opp armene og bygge et fastere, strammere bytte. Fortsatt kan ikke hver kroppstype være (eller trenger å være) en statue av en gresk gud eller gudinne. Hvis det ikke er deg, kan du fremdeles se bra naken ut. Disse øvelsene vil fremdeles hjelpe deg med å bli sunn og sterk uansett hvem du er.

Øvelser for menn

For menn, å se bra ut i bursdagsdrakten din innebærer å bygge litt muskler i overkroppen. Vi snakket “PictureFit” fra PictureFit YouTube-kanalen, og han forklarer at det ofte er lettere for gutta å gjøre seg bredere enn det er for dem å slippe kosthold for en sixpack eller bygge muskler proporsjonalt i kroppen. Dick Talens, fitness-trener og Goldavelez.com-bidragsyter, sier at nøkkelen til det er å utvikle “v-taper”, som betyr å bygge brede skuldre, et bredt bryst og en liten midje slik at overkroppen ser ut som bokstaven “V. ”V-taper-tilnærmingen er spesielt nyttig for de som har" pappaer "eller identifiserer seg som" mager fett. "

Hæld Dumbbell Bench Press

For å jobbe øvre brystkasse og utvide skuldrene, anbefaler Talens at du begynner med skråstikkende hantelbenkpress. I videoen over demonstrerer kondisjonstrener Max Tapper riktig form. Ta tak i hantlene, len deg tilbake på en skrå løftebenk, hold manualene rett over deg, og sørg for at skuldrene er klemt tilbake og brystet er ute. Nå må du med hantlene ut til sidene dine, slik at overarmene er parallelle med gulvet, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Talens antyder at du bruker manualer over vektstenger eller maskiner når det er mulig fordi ustabiliteten til frie vekter bidrar til å bygge mer definert muskel. Når det gjelder vekt og repetisjoner, gjør uansett hvilken vekt som føles behagelig for deg, men pass på at du først fokuserer på form. Hvis du trenger å jobbe musklene mer, gjør flere reps, ikke legg mer vekt - i det minste når du bare er i gang. Å begynne med for mye vekt bryter skjemaet ditt og kan føre til skade. Det gjelder alle øvelser som involverer vekter.

Dumbbell Side Lateral Raises

Du kan også utvide skuldrene ved å jobbe deltoidene dine. PictureFit sier at dumbbell side lateral heises målsett det vanskelig å treffe sidehodet (eller “sideslips”) på skulderen som luftpressene ikke kan treffe. Dette vil øke bredden og tykkelsen på deltene dine merkbart, og skuldrene dine ser mye større ut totalt sett. Det er mange øvelser som bygger skulderstyrke, men dumbbell side lateral heiser bygger også og meisler muskler slik at du blir sterkere.

I videoen over forklarer kondisjonstrener Scott Herman hvordan man kan gjøre sidehevinger riktig. Begynn med å reise deg rett, knærne svakt bøyde, og hold hantlene ved siden av deg. Klem sammen skulderbladene, hold håndleddene rette, og løft armene utover til de er parallelle med bakken. Senk armene sakte tilbake til siden og gjenta.

Lat Pulldowns

For å lage toppen av v-taperen din, sier Talens at du må utvide ryggen ved å jobbe latissimus dorsi-musklene, eller “lats.” Lat pulldowns er den beste treningen for dette, men du trenger tilgang til treningsstudioutstyr, eller bruk et treningsband hjemme. I videoen over er Tapper tilbake for å demonstrere en skikkelig lat pulldown på treningsstudioet. Begynn med å låse bena under putene (hvis maskinen har dem), ta tak i stangen med et bredt grep, og før stangen sakte ned foran haken din til den berører brystbenet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Når du gjør dette, anbefaler Talens at du holder et løst grep om håndtakene og trekker ned fra albuene, ikke hendene. Tenk på hendene dine som bare en krok, og ikke glem å puste mens du jobber. Når du løfter skal du føle det i ryggen og området under armhulen. Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, eller eier et treningsband, sier PictureFit at den klassiske pull-up vil gi deg den samme treningen.

Front knebøy

Hvis du bare jobber overkroppen, vil du begynne å se tullete ut, så Talens foreslår at du gjør litt benarbeid for å unngå fryktede kyllingben. Front knebøy vil jobbe quadene dine spesielt, slik at du utvikler en "X" form med kroppen din. Tenk på det: hvis underkroppen er bred, og overkroppen er bred, trenger du ikke å bekymre deg for midten så mye - og alle vil ha utseendet til en tynn midje.

Videoen over, fra CrossFit YouTube-kanal, demonstrerer riktig form for en front-huk. Hold bena i vekt mot skulderen med hendene rett utenfor skuldrene. Forsikre deg om at albuene holdes høyt og at du har et løs grep med fingrene. Senk nå hoftene under knærne mens du holder ryggen rett og hælene nede, og bruk deretter bena for å ta deg opp igjen.

Øvelser for kvinner

Å se bra naken ut er ikke like grei for kvinner som for menn. Som Talens forklarer, er det ingenting som v-taper for kvinner å strebe etter, og "ser bra ut" er subjektivt. Og mens genetikk spiller en stor rolle i alles utseende, har de en tendens til å ha en mer uttalt rolle i den naturlige utformingen av kvinnekropper. Når det er sagt, antyder Stephanie Lee, fitness-guru og Goldavelez.com-bidragsyter, at det er mange øvelser som vil hjelpe å fremheve formen din med å bygge en mye ønsket muskeldefinisjon. Lee bemerker at praktisk talt alle programmer fungerer bra for kvinner med det første, og du kan forvente anstendige resultater raskt, selv om du aldri har trent før.

Grunnleggende knebøy

Lee, Talens og PictureFit er alle enige om at en tonet bytte er svært etterspurt, og de er alle enige om at vanlige, enkle knebøy er det beste stedet å starte. Ikke bare form og tone knebøy dine gluter, men Lee forklarer at de estetiske fordelene er sekundære til den totale kroppsøkten og styrken du får. Du kan ikke tape.

I videoen over fra kvinnenes arbeidskanal på YouTube demonstrerer fitnessmodellen Andrea Calle noen varianter av knebøy du kan gjøre hjemme. Som de tidligere nevnte knebøyene, er nøkkelen å holde hælene flate på bakken, ryggen rett, og fokusere på å stikke rumpa ut når du går ned. PictureFit bemerker at kroppsvektige knebøy er vanskelig nok for folk flest, spesielt når du begynner. Men når du er klar til å legge til litt vekt, kan du gå med bekken på huk. Det lar deg fortsette å bygge muskler, samtidig som du sikrer at den riktige formen din forblir intakt.

Barbell Hip Thrusts

Når du prøver å forme seg, lyver ikke hoftene. Hvis du er bekymret for at alle disse knebøyene vil gi deg uforholdsmessige store lår i tillegg til din fine caboose, foreslår Lee og Talens at du legger til noen vektstang hoftestøt til diett. Denne øvelsen er direkte rettet mot glutene uten å rette seg mot lårene, og er en fin øvelse hvis du ønsker å bli bedre på soverommet, ikke bare se bedre ut.

Suzanne Digre, personlig trener og youtuber, demonstrerer riktige hoftekastteknikker og en progresjon som er god å følge hvis du aldri har gjort noen hoftetrykk før. Hvis du ikke er klar til å legge til en vektstang, foreslår PictureFit at du bare bruker ett ben av gangen når du gjør uvektede hoftestøt på bakken. Det gir deg en sjanse til å komme deg videre uten å bekymre deg for at det blir ekstra vekt på hoftene. Lee anbefaler også å kaste omvendte lunges og step-ups i blandingen hvis du vil gi rumpa litt ekstra kredittarbeid.

Rope Pull Downs

Å jobbe overkroppen er viktig for kvinner, sier Lee, og hun argumenterer for at jenter vil ha synlige kanoner like mye som gutta. Arbeid med armene holder musklene tonet, huden tett, og vil bidra til å bygge litt styrke til å starte opp. Lee foreslår at tauetapper er bra for dette fordi de jobber med triceps, og de jobber hardt.

I videoen over viser Michelle Trapp, en personlig trener fra Gold's Gym, deg de riktige og gale måtene å gjøre et tau ned. Nøkkelen er å holde albuene inn ved sidene dine og holde skuldrene fra å rulle. Hvis albuene beveger seg og du begynner å lene deg fremover, senk vekten. Husk at å legge til representanter er mye bedre enn å ofre form og risikere skader.

Bakre Deltoid hever seg

Når det gjelder lats, anbefaler Lee den bakre deloidhevingen. Det ligner på en dumbbell-sideheving (nevnt over), men er en isolasjonsøvelse som fungerer tungt som de bakre delene dine i stedet for hele muskelen. Dette hjelper deg med å meisle og forme skuldrene uten å utvide dem for mye.

Når du gjør øvelsen, er hovedforskjellen med den bakre deltoidhevingen at du sitter og lener deg fremover (eller ligger flatt på magen). Videoen over fra YouTube-kanalen Bodybuilding.com demonstrerer riktig teknikk. Sitt ved enden av en benk med beina sammen og hantlene hengende bak leggene. Hold overkroppen fremover, og løft deretter manualene til armene er parallelle med gulvet. Senk manualene sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Denne sittende versjonen av deltoidhevingen er lettere på ryggen og bedre for kvinner som ikke gjør mye løft.

Armhevninger

Lee anbefaler også en grunnleggende trening i brystet, som push-up. Det fungerer pecs, det fungerer armene, og push-ups gir faktisk et par estetiske fordeler for barmen. Først når du utvikler dine store muskler i pectoralis, vil de stikke ut av brystet mer og få brystene til å vises litt mer uttalt. For det andre, etter hvert som pecsene dine blir større, løfter de brystene slik at de sitter høyere på brystet.

Start i en plankeposisjon med hendene på bakken direkte under skuldrene. Hold dem litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Jord tærne ned i gulvet og hold kroppen din så flat som mulig. Senk kroppen ned til bakken, øynene opp, til brystet nesten berører gulvet. Pust deretter ut mens du skyver deg selv opp igjen med eksplosiv energi til startposisjonen. Hvis du har problemer med å gjøre normale push-ups, eller trenger noe mer utfordrende, er det mange varianter du kan prøve.

Åpen