nyttige artikler

Forstå matgruppepyramiden og hvordan du bruker den til bedre spisesteder

Matpyramiden var designet for å gi et lettfattelig blikk på sunt å spise, men for den gjennomsnittlige personen er det for forenklet, vagt og noen ganger langt unna. Her er hvordan matpyramider fungerer, og hvordan du faktisk kan bruke dem i den daglige spising.

Versjoner av Food Guide Pyramid har eksistert siden slutten av 70-tallet, og en offisiell amerikansk jordbruksdepartementversjon økte til vanlig kunnskap i 1992, men det har lenge vært fokus for en del kontroverser, med flere oppdateringer og alternativer som ble tilbudt det siste tiåret. Her er en rask titt på matpyramidens historie og dens mål, etterfulgt av noen tips for hvordan du faktisk kan bruke den til å spise bedre.

A Little Food Pyramid History

Den opprinnelige matpyramiden og dens problemer

Over er et bilde av den opprinnelige USDA matpyramiden, kjent for så mange fra barneskolen. Bunnen av pyramiden er karbohydratgruppen, og anbefaler 6-11 porsjoner per dag - et aspekt sterkt angrepet av moderne ernæringseksperter. På neste nivå opp har vi grønnsaksgruppen til venstre (3-5 porsjoner per dag) og fruktgruppen til høyre (2-4 porsjoner per dag). Det nest siste nivået består av meierigruppen til venstre (2-3 porsjoner per dag) og proteingruppen til høyre (2-3 porsjoner per dag). Helt opp på toppen er fettgruppen, som du skal unngå når det er mulig. Målet med den opprinnelige matpyramiden var å foreslå et sunt kosthold som ville være lett for alle å følge. Her er et eksempel på tre fulle måltider og hvordan de ville ha stablet opp på denne matpyramiden:

  • Frokost : En bolle med frokostblanding med melk, et eple eller en banan og to stykker ristet brød med smør (1 porsjon meieri, 1 porsjon frukt, 2 porsjoner karbohydrater og lite fett).
  • Lunsj : En mager kalkun-sandwich med ost, litt kutt gulrøtter og selleri, en pose med blandede nøtter og en plomme (2 porsjoner protein, 1 porsjon meieri, 1 porsjon karbohydrater, 1 porsjon grønnsaker og 1 porsjon frukt ).
  • Middag : Grillet kylling, erter og gulrøtter, salat og en skive zucchini-brød (1 porsjon protein, 2 porsjoner grønnsaker og 1 porsjon karbohydrater).

Totalt som får deg:

  • Karbohydrater : 4 porsjoner
  • Frukt : 2 porsjoner
  • Grønnsaker : 3 porsjoner
  • Meieri : 2 porsjoner
  • Protein : 3 porsjoner

Det er her du begynner å se noen problemer. Med denne mengden mat på en enkelt dag, har du ingen problemer med å få seks porsjoner verdt karbohydrater. Ikke desto mindre fungerer det bare til fire porsjoner, som er to under minimum. (Mer om dette senere.) På den andre siden av ligningen viser dette settet med måltider riktig antall porsjoner protein, men står ikke for det ekstra proteinet du får gjennom meieri (for eksempel). Det står ikke for alle slags ting, for eksempel det høye karbohydratinnholdet som finnes i bønner eller alt meieriet som smyger seg inn i så mange matvarer og sauser, hjemmelaget eller produsert. Det står heller ikke for mange viktige variabler, for eksempel kjønn, høyde og sunn vekt, din daglige aktivitet, hvordan forskjellige kropper har enklere eller vanskeligere tid på å bearbeide visse matvarer og mer. Den opprinnelige matpyramiden var en fin tanke, og det er ikke langt unna, men det er definitivt ikke et tilstrekkelig verktøy for noens kosthold.

De nye matpyramidene

Original tegneserie

Matpyramiden har gjennomgått ganske mange revisjoner siden den ble opprettet, både offisiell og tredjepart, men vi kommer til å se på de to mest bemerkelsesverdige.

I april 2005 bestemte det amerikanske jordbruksdepartementet (USDA) å oppdatere matguidepyramiden med det du ser ovenfor. Hvis den opprinnelige matpyramiden føltes litt forvirrende og ufullstendig, har du nå et fullverdig kostholdspuslespill. Denne matguidepyramiden er faktisk stort sett den samme som den gamle, bortsett fra at den er vanskeligere å lese. Du vil merke at de forskjellige fargede delene ikke er like store, og det er fordi de antyder hvor mye hver kategori skal utgjøre ditt daglige kosthold. Du vil se at korn / karbohydrater fremdeles utgjør den største delen og fett utgjør den minste (den gule delen, som det er veldig lett å gå glipp av).

Denne pyramideversjonen handler ikke så mye om hva som er endret, men mer om hva som er lagt til. Figuren som klatrer opp trinnene, var designet for å representere den fysiske aktiviteten som er nødvendig for en sunn livsstil. Hver kategori blir også litt mer spesifikk, for eksempel kornkategorien som antyder at minst 50% av alt korninntaket består av fullkorn. Wikipedia tilbyr en full oversikt over hver kategori. Mens grafikken i seg selv ikke er veldig informativ, er beskrivelsene sammenkoblet med den (og de er litt mer oppdaterte).

Problemene: Her er ting fortsatt problematisk. Vi begynner med karbohydrater som eksempel. USDA-matpyramiden er basert på et kosthold på 2000 kalorier (per dag) og anbefaler omtrent halvparten av kaloriene fra karbohydrater. (Teknisk sett er det 45-65% for voksne, men vi går med enda 50% for å lette illustrasjonen.) USDAs daglige anbefalte inntak (DRI) av karbohydrater er 130 gram, men hvis du har rundt 1000 kalorier daglig kommer fra karbohydrater (per dag) du ser på mer enn 250 gram karbohydrater (1 gram karbohydrater = 4 kalorier). Kosthold som anbefaler lavere inntak av karbohydrater antyder generelt 80 gram karbohydrater per dag, så noen mener at selv det lavere tallet på 130 gram er litt høyt. Mengden av diskusjon rundt dette tallet er ikke så mye som tyder på at matpyramiden er galt for alle, men at en persons spesielle behov kan variere basert på mange faktorer. Det er vanskelig å sette lager i noe som er ment å representere alle i et stort, mangfoldig land.

I januar 2003 publiserte Scientific American av Walter C. Willett og Meir J. Stampfer. Det var ment å dele matvaregruppene i mer nøyaktige kategorier og gi bedre anbefalinger for sunnere spising basert på vitenskapelig forskning. Her er den grunnleggende oppdelingen:

  1. Rødt kjøtt og smør: BRUK SPARINGLY
  2. Hvit ris, hvitt brød, poteter, pasta og søtsaker: BRUK SPARINGLY
  3. Melke- eller kalsiumtilskudd: 1 TIL 2 TJENESTER
  4. Fisk, fjærkre og egg: 0 TIL 2 TJENESTER
  5. Nøtter og belgfrukter: 1 TIL 3 TJENESTER
  6. Grønnsaker: I ABUNDANCE
  7. Frukt: 2 TIL 3 TJENESTER
  8. Fullkorns-mat: PÅ MESTE MÅLTIDER
  9. Planteoljer (oliven, raps, soya, mais, solsikke, peanøtt og andre vegetabilske oljer): PÅ MESTE MÅLTIDER

Foreslo også: "Vitaminer for de fleste og alkohol i moderate mengder (med mindre det er kontraindisert)."

Det som er viktig i denne revisjonen, er at den skiller mellom typer matvarer som tidligere var i de samme grupperingene, men kan ha veldig forskjellige effekter på en persons kosthold. For eksempel er hvite korn nå skilt fra fullkorn, da nåværende funn peker på fullkorn som det sunnere alternativet (men når du kjøper fullkorn, må du være sikker på at du vet hva du får). Dette er sannsynligvis ikke ny informasjon for de fleste som leser dette, men det er bekymringsfullt når denne informasjonen blir forsømt fra den offisielle USDA-matpyramiden.

Hvordan du faktisk bruker en matpyramide

Den største feilen med noen matpyramide, som ethvert sett med retningslinjer for kosthold og helse, er at alle er forskjellige, og møter forskjellige spiseopplevelser i løpet av dagen. Det er nok likhetstrekk til å gi noen generelle anbefalinger, men å handle etter noen av disse anbefalingene uten å ta hensyn til dine egne spesifikke behov er ikke det beste handlingsforløpet. Slik tar du informasjonen du finner i en matpyramide (helst den ombygde pyramiden som tidligere er nevnt) og faktisk bruker den for bedre å spise.

Fokus på enkel mat

Du trenger ikke å ta opp et makrobiotisk kosthold for å virkelig spore inntaket, men når du vurderer hva du spiser, bør du likevel vurdere delene, snarere enn helheten.

Matpyramider deler opp makronæringsstoffer i mer spesifikke kategorier. Problemet er at du ikke nødvendigvis spiser en hel courgette som en del av måltidet. Ta for eksempel en kalkun-sandwich. Å spise en av disse kan ende opp med å gi deg en porsjon protein (kalkunen), en porsjon meieri (et stykke ost) og en servering (eller mer) karbohydrater (brødet), men det varierer også om du ' bytter innhold og pålegg ut og inn.

Hvis du lager mat, kan du prøve å være på toppen av alt som går i den aktuelle retten. Det vil hjelpe deg å kjenne virkningen på kroppen din når du spiser den, men den vil også hjelpe deg å forstå hva som kan tilføres eller trekkes for å gjøre måltidet sunnere. Selv om du ikke nødvendigvis vil gi opp matlaging, kan ukokt og ubearbeidet hel mat gi et stort bidrag til et sunnere kosthold.

Forstå fordeler og ulemper ved hver mat

Når du velger mat du vil spise, kommer du aldri til å kjenne hele listen over næringsstoffer den gir. Du kan imidlertid bli kjent med de viktigste fordeler og ulemper ved visse matvarer. For eksempel er plommer med mye fiber, og svarte bønner inneholder mange proteiner og karbohydrater. En burrito er et godt eksempel fra hvorfor denne informasjonen er viktig.

La oss si at du bygger en burrito, og at du bestemmer deg for hva du skal sette inni. Du begynner med en tortilla, tilsett bønner og tilsett deretter ris (blant andre potensielle ingredienser). Hver av disse varene gir et betydelig antall karbohydrater. Hvis du bruker Chipotle som et eksempel, vil de tre varene gi deg 90 gram karbohydrater. Det er ikke en urimelig mengde for en eneste dag, men det er mye for et enkelt måltid. Å vite hvilke matvarer som er gode kilder til hvilke næringsstoffer som kan hjelpe deg å ta bedre beslutninger når du velger porsjoner. Matpyramiden kan være en god guide for valg av porsjoner, men når du begynner å bli spesifikk, må du vite når en mat også teller som servering utenfor hovedkategorien.

Faktor i kroppen din

Original tegneserie på tannpasta til middag

Ditt daglige kaloriinntak avhenger av flere faktorer enn å være menneske, men det er i grunnen all maten pyramider antar. Når du finner ut hvor mye du trenger å spise hver dag for å opprettholde et balansert kosthold, bør du faktorere alder, kjønn, høyde, vekt, treningsnivå og om fett tap er et mål.

Trygge dietter er ikke alltid like enkle som bare å redusere kalorier, og du bør oppsøke lege før du tar ekstreme beslutninger om kostholdet ditt, men det er mange måter å finne ut hvordan du kan bestemme ditt daglige kaloriinntak ved hjelp av disse faktorene. FreeDieting.com tilbyr en hendig kalorikalkulator som gir forslag til hvor mange kalorier du bør konsumere per dag. Det er bra å ha dine spesielle behov i bakhodet når du finner ut hvordan serveringsforslagene til matpyramiden gjelder for deg.

Faktor i dine problemer

I teorien fordøyer og bearbeider vi mat på de samme måtene, men mange av oss har allergier og kostholdsrestriksjoner. Enten begrensningene dine er frivillige eller ikke, må du sannsynligvis erstatte en normal vare du finner på matgruppepyramiden for noe annet. Det er viktig å huske at erstatninger kan ha en stor forskjell i ernæringsverdien og å vite hva disse forskjellene er.

La oss ta laktoseintoleranse og melk som eksempel. Hvis du erstatter melk, er de mest åpenbare valgene soyamelk og rismelk. Rismelk har betydelig høyere nivåer av karbohydrater enn vanlig melk, og soyamelk har ofte tilsatt mye sukker (ikke alltid tilfelle, men det er alltid verdt å sjekke først). Hvis du ikke spiser kjøtt og ser på erstatninger, har mange av dem et veldig høyt natriuminnhold som du ikke vil finne i faktisk kjøtt. Dette er ikke nødvendigvis verre, bare annerledes. Det er viktig å være klar over forskjellene i substitusjoner og ikke anta at du får nøyaktig de samme næringsstoffene du finner i varen den ble designet for å erstatte.

Hvordan tilpasser du generelle retningslinjer for mat til dine individuelle spisebehov og vaner? Del dine verktøy, taktikker og dine egne ideer om hvordan matpyramiden ser ut for deg i kommentarene.