nyttige artikler

Sannheten om Jet Lag og hvordan du kan overvinne det

Hvis du er en hyppig reisende, vet du hvordan det er å hoppe mellom tidssoner og bli truffet med jetlag. Det er et forutsigbart og irriterende problem, men det er måter å minimere tiden det tar for deg å tilpasse deg en ny tidssone og spole tilbake kroppsklokken.

Om et par uker flyr jeg til Europa, så jeg har tenkt på jetlag i det siste og hvordan jeg kan få bukt med det. Jeg har vært utenlands noen ganger før og hatt en blanding av reaksjoner. Noen ganger slår jet lag meg ut et par dager, mens andre ganger føler jeg det knapt.

Jeg håpet at ved å forstå mer om hvorfor vi blir jet-lagged og hvordan det påvirker oss, kan jeg finne noen strategier for å tilpasse meg til nye tidssoner raskere.

Hva Jet Lag egentlig er

I hovedsak er jetlag en serie symptomer som oppstår når vår indre kroppsklokke blir forstyrret. Vi har alle en innebygd karosseriklokke. Det er en liten gruppe celler som består av unike "kroppsklokke" -gener, kalt den suprakiasmatiske kjernen, eller SCN. Disse cellene slås av og på og forteller andre deler av kroppen hva klokken er og hva de skal gjøre.

Kroppsklokken holder oss i tråd med mønsteret fra dag og natt. Det betyr at vi sover om natten, men påvirker også sult, humør og blodtrykk. 1

Et av de viktigste signalene som hjelper til med å regulere kroppsklokkene våre, er lys, som hjelper oss å tilbakestille interne klokker hver dag for å matche solen.

I følge Dr. Smith L. Johnston, sjef for utmattelsesteamet i NASA, tar det omtrent en dag før kroppene våre skifter bare en tidssone, slik at du kan forestille deg hvorfor det ofte tar flere dager å justere oss når vi reiser på tvers av flere tidssoner samtidig.

Et forskerteam fant nylig ut hvordan jetlag fungerer hos mus, noe som skal oversette ganske bra til mennesker, siden alle pattedyr kjører en veldig lik kroppsur-prosess. Jetlag kommer i hovedsak fra en prosess med "bremser" inne i hjernen som stopper kroppsklokken til å reagere på lys. Forskerne fant at et stort antall gener ble aktivert når musenes tidssone ble flyttet med seks timer, men et protein kalt SIK1 og deretter "gikk rundt og slo dem av igjen." Dette proteinet fungerer som en brems - stopper effekten av lys på kroppsklokken.

Studien fant at å redusere funksjonen til SIK1 betydde at musene raskt kunne tilpasse seg det seks timers tidskiftet, i stedet for å kjempe gjennom jetlag.

Jeg trodde ikke dette var fornuftig innledningsvis, men dette BBC-stykket antyder at bremsene kan være på plass slik at kroppsklokkene våre ikke blir påvirket av kunstig lys eller måneskinn, noe som lett kan føre til at vi har en uberegnelig kroppsklokke. I stedet har SIK1-proteinet som mål å bevare stabiliteten i den interne klokken, noe som gjør det til en veldig treg prosess for oss å tilpasse oss en ny tidssone.

Hvordan Jet Lag påvirker oss

Så vi vet hvordan jetlag fungerer nå, men hva med måten det påvirker oss? Er det virkelig en så dårlig ting å takle jetlag når vi sakte tilpasser oss en ny tidssone?

Vel, hvis du stiller det spørsmålet, har du aldri følt deg alvorlig jetlag. Vanlige symptomer involverer tretthet, forvirring og manglende bevissthet. Se for deg at symptomene varer i flere dager når du takler den mentale og følelsesmessige tilpasningen til de nye omgivelsene.

Som om det ikke er ille nok, har jetlag også vist seg å forstyrre genene våre alvorlig og kaste dem fra sine normale rytmer. Det har også vist seg å redusere neuronvekst i hjernen, redusere læringsevne og hukommelseskapasitet og indusere stress.

Hvordan slå Jet Lag

Du ønsker sannsynligvis ikke å sette deg gjennom symptomene på jetlag fordi det er ubehagelig, hvis ikke fordi det kan føre til negative helseeffekter. Det er egentlig bare en måte å unngå jetlag-symptomer på: juster deg raskere til den nye tidssonen. Her er noen av måtene å hjelpe kroppen din til å gjøre dette (og noen sier at en blanding av metoder er den beste strategien):

Juster timeplanen før du reiser

For å komme i gang med dette, er det viktig å forstå hvilken vei du reiser, ettersom de fleste har vanskeligere med å tilpasse seg når de reiser østover enn vestover. Når du reiser øst-til-vest, må kroppsklokken din bli forsinket slik at du våkner og legger deg senere. Dette er mye lettere for oss å tilpasse oss enn å fremme kroppsklokka når vi reiser vest-mot-øst.

Noen studier har vist at forsøk på å avansere eller utsette kroppsklokka gradvis før du reiser kan gjøre justeringen raskere og enklere på kroppen din, og redusere effekten av jetlag.

Helen Burgess, direktør for forskningslaboratoriet for biologiske rytmer ved Rush University Medical Center, prøvde å justere timeplanen sin før en reise fra Chicago til Egypt. I flere dager før turen gikk Burgess i seng og våknet en time tidligere hver dag og tok en lav dose melatonin tidlig på ettermiddagen. Hver morgen oppsøkte hun skarpt lys for å hjelpe kroppsklokka med å komme seg videre, og hun sa at det var mye enklere å tilpasse seg den nye tidssonen i Egypt enn det ville vært ellers.

Kontroller lyseksponeringen

Å kontrollere lyseksponeringen ser ut til å være den mest dyptgående prosessen for å unngå jetlag, men det kan også være den mest effektive, ifølge noen forskere. Dr. Smith L. Johnston, for eksempel sjef for utmattelsesteamet på NASA som jeg nevnte tidligere, tar til orde for denne prosessen som den beste måten å tilpasse seg raskere til en ny tidssone.

Steven W. Lockley, nevrovitenskapsmann og konsulentmedlem i NASAs utmattelseshåndteringsteam, sier at det å prøve å tilpasse seg den nye tidssonen umiddelbart er "nøyaktig galt" å gjøre. Hvis du justerer til en endring av flere tidssoner, sier Lockley, vil du bare ta deg ut hvis du prøver det med en gang:

Det du trenger å gjøre er å lette deg selv inn i den nye tidssonen ved bevisst å manipulere eksponeringen din for lys.

For å hjelpe kroppsklokken til å tilbakestille seg til den nye tidssonen, er det viktig å oppsøke og unngå lys til de rette tider på døgnet. Hvis du reiser østover, vil du avansere kroppsklokka, så å søke morgenlyset og unngå sen ettermiddagslys vil hjelpe kroppsklokken til å tilpasse seg din tidligere tidssone. Hvis du reiser vestover, vil du gjøre det motsatte.

Hvis det høres ut som for mye krefter for å holde oversikt over lyseksponeringen din, er det faktisk en app for det. Entrain er en iOS-app utviklet av forskere ved University of Michigan for å hjelpe deg med å spore lyseksponeringen din. Den bruker matematikk for å anbefale lyseksponering på forskjellige tider av døgnet for å hjelpe deg med prosessen med entrainment - det vil si tilpasse seg en ny tidssone.

Ta Melatonin

Jeg foreslår dette med en advarsel at du først skal snakke med en lege. Melatonin er kjemikaliet som hjernen din frigjør for å gjøre deg søvnig, og den er tilgjengelig over disk, men den er ikke regulert av FDA og er ikke riktig for alle.

En studie fant imidlertid at en dose på 5 mg melatonin tidlig på kvelden hjalp deltakerne med å tilpasse seg nye tidssoner raskere.

Dr. Lewy, fra Oregon Health & Science, anbefaler å ta en liten dose ved lokal leggetid hver natt til kroppsklokken din tar igjen. Hvis du reiser vestover, foreslår han å ta melatonin i løpet av andre halvdel av natten i stedet.

Hold deg hjemme

Hvis turen er kort og du ikke reiser over mer enn tre tidssoner, kan det være bedre å ikke justere i det hele tatt. Jim Waterhouse, professor i biologiske rytmer ved Liverpool John Moores University anbefaler ofte å holde deg på samme plan som du hadde hjemme i stedet for å prøve å tilpasse deg lokal tid hvis du ikke er der lenge. Tre dager eller mindre er for eksempel knapt nok tid til å tilpasse seg, så det er kanskje ikke verdt innsatsen. Waterhouse foreslår å holde klokken innstilt på tiden hjemme og handle deretter i løpet av turen.

Heldig for meg, jeg reiser fra Australia, noe som betyr at jeg kommer til å reise vestover og redde den vanskelige justeringen fra vest til øst for når jeg reiser hjem. Jeg har også en tendens til å legge meg tidlig, så det å flytte sengetiden litt tilbake hver natt burde ikke være for mye spørsmål.

Jeg gleder meg til å eksperimentere med å unngå og oppleve naturlig lys til de rette tidspunktene for å se om jeg kan justere noe raskere enn vanlig. Hvis jeg kan slå min første jetlag-opplevelse med å sove i 17 timer i strekk, tror jeg at jeg blir fornøyd.

Sannheten om Jet Lag og hvordan du kan overvinne det Mannskapsblogg